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森森刷步宝告诉你刷步数的正确姿势

新冠疫情防控形势转好,憋着甩肉的你终于可以出家门啦。选择什么运动好呢?时间灵活、无需装备、容易上手儿……就是它啦——暴走。

没错,基于上述优点,健步走已成为大家更乐于选择的健身方式。不过,健步走可不是简单的“刷步数”,而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动。其行走的速度和运动量介于散步和竞走之间,和我们平常“压马路”是有很大区别的。这就需要我们掌握科学的健步走方法。今天,北京市疾控中心慢性病防治所的专家就来跟大家聊一聊“暴走”的正确姿势。

塑胶步道最合脚 运动前后别忘热身

世界卫生组织建议,成年人每周应至少完成150分钟中等强度的有氧身体活动。走路是我们每天都要做的事情,特别是有规律地进行健步走,既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨质疏松等慢性疾病的发生风险,还帮助控制体重,并促进心理健康。不过,健步走也不是抬脚就走,准备工作你都做好了吗?

场地选择 健步走地点可以选在您熟悉的街道或公园,塑胶步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑胶步道具有弹性,对膝关节的反冲力较小,且没有车辆,更加安全,是健走的理想场地。同时,我们还得提防新冠病毒的出没,可以选择相对空旷的场所,注意与他人保持距离,避免聚集。

穿着讲究 健步走时要选择合适的衣物,衣服最好透气。健走时应选择适宜的运动鞋,鞋底要有一定的稳固性,不宜太柔软;要有一定的“流畅性”,可以有效缓解踝关节和足底筋膜的疼痛;要有良好的缓冲性,因为一双缓冲性好的鞋子,可以解决走路导致的腰疼问题;另外,健走与登山等户外运动不同,鞋子还是以轻便的最好。

热身活动 健走前,要进行热身准备,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,这样可以很好地提高机体的兴奋性、降低肌肉的黏滞性、提高关节的灵活性,最大限度地预防运动损伤,尤其是慢性损伤;

健走后,不要立即停止活动,应逐渐放松,可以进行身体的拉伸或重复运动前的热身动作,可以使身体的肌肉、韧带、神经得到放松,增强身体的柔韧性,降低肌肉的硬度,有助于缓解运动疲劳。

健走的正确姿势 记住这16字秘诀

市疾控中心慢病所专家介绍,健步走与我们一般的走路不同,而是以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项有氧步行运动,它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。这就需要我们掌握科学的健步走方法。

健走姿势的基本要领有16个字:“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

身体直立:指头顶百会穴上提,保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说,就是在自然行走的基础上,抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动:双手放松如握空拳,肘部自然弯曲90°;双臂以肩为轴,前后自然摆动;摆动手向上摆时不超过肩,向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转:伴随着摆臂,躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅:迈步时脚后跟先着地,逐步过渡到脚尖;脚尖朝前,大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说:身高1.6米的人,步幅最好在72厘米;身高1.7米的人,步幅最好在77厘米。

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专家表示,健步走不是越多越好,总量要在科学范围之内。每天健走总量控制在10000至15000步为宜,过多的话反而容易出现损伤。特别是老年人或身体状态不好者,更不能盲目追求步数。此外,健步走在速度、强度和锻炼时间上也都有讲究:

健走速度 不经常运动或体力稍差的人,可以根据自身情况,走得稍慢一些,步频最好能够达到80至100步/分钟,等身体适应后逐渐提高健走速度;对于身体能力比较好的人,为达到更好的锻炼效果,可以走得稍快一些,也就是说步频控制在110至130步/分钟左右。

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